IronZen.org » Упражнения на мышцы спины

Становая тяга. Видео

Смотрите: Базовые упражнения.

Применяют это упражнение для того, чтобы нарастить силы, массу и мощь мышц спины, ног и всего тела. Рекомендуется делать по 2-5 сетов по 5-10 повторений. Делайте это упражнение когда начнете тренировку спины или ног. Если делаете это упражнение в день тренировки спины, то тренировку ног можно проводить только через два дня. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения становой тяги

  1. Ставьте штангу на раму для приседаний, на нижние упоры, а потом снаряжайте её блинами. Возьмите гриф на ширине плеч хватом сверху. После этого выпрямьтесь. 
  2. Исходное положение – прямые руки, гриф касается Ваших бедер. Напряженные мышцы поясницы крепко держат естественный изгиб позвоночника, при котором спина немного прогнута в пояснице, голова смотрит вперед, расправлены плечи и грудь.
  3. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание. Сгибаете ноги в коленях, отводя таз назад, потом делаете наклон торса и опускаете штангу.
  4. Когда опускаетесь вниз нужно держать прогиб в пояснице. 
  5. Нижняя точка упражнения – зависит от того, как низко Вы сможете наклонить торс при естественном изгибе позвоночника. Обычно это когда наклон торса к вертикали составляет 45-50 градусов.
  6. По достижении нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра. Дальше тяните штангу наверх, поднимаясь из приседа. Разогните ноги в коленях, а потом, когда они почти выпрямились, это движение подхватывается ягодицами и торсом. Поднимаете торс из наклона, ягодицы и бедра направлены вперед. 
  7. После самого трудного участка подъема делаете выдох. А когда полностью выпрямитесь, то после небольшой паузы напрягаете мышцы спины и ног.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Разгибатель позвоночника Группа мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая) вдоль позвоночника Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Трапециевидная мышца Верх и середина верхней половины спины Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины (покрыта трапециями) Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Латеральная широкая мышца Внешняя (боковая) часть передней части бедра Разгибает ногу в коленном суставе

Медиальная широкая («капля») Внутренняя часть передней области бедра Разгибает ногу в коленном суставе

Прямая мышца Средняя верхняя часть передней части бедра Разгибаете ногу в колене; тянет бедро к животу (сгибание тазобедренного сустава)

Промежуточная широкая мышца Средняя верхняя часть передней части бедра (покрыта прямой мышцей) Разгибает ногу в коленном суставе

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) часть задней части бедра Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Полусухожильная мышца Внутренняя часть задней части бедра Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Полуперепончатая мышца Внутренняя часть задней части бедра (покрыта полусухожильной) Сгибает ногу в колене; отводит бедро от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Большая ягодичная мышца
Ягодицы Отводит (удаляет) бедро (колено) от живота (разгибание тазобедренного сустава)

Советы

  1. При выполнении упражнения старайтесь не скруглять спину и держать мышцы поясницы напряженными. Таким образом, Вы фиксируете правильный изгиб позвоночника. Поясницу же можно расслабить лишь после завершения сета. Если Вы будете скруглять спину при выполнении упражнения с тяжелым весом, то это приведет к травме.
  2. С помощью задержки дыхания можно удержать спину в правильном положении и сделать более мощное усилие.
  3. Выпрямьте ноги в верхней точке упражнения и сделайте паузу. Это позволит добиться от бицепса бедра и большой ягодичной мышцы максимальных сокращений.
  4. Тяга штанги должна осуществляться не за счет усилий рук, а за счет усилий мышц бедра. Ваша спина, плечи и шея должны двигаться как единое целое. Во время всего упражнения руки  должны быть прямыми. 
  5. Чтобы становая тяга была эффективным и безопасным упражнением у Вас должен быть подвижный тазобедренный сустав и сильные мышцы поясницы. Если это не так, то перед тем, как Вы начнете делать это упражнение, их нужно укрепить. Для этого попробуйте делать наклоны со штангой на плечах.
  6. Когда Вы делаете это упражнение, Ваши мышцы спины находятся в постоянном напряжении, фиксируя позвоночник в правильном состоянии. Главную работу делает мышца-разгибатель позвоночника, то есть мышца, выпрямляющая туловище. Самая большая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ромбовидные мышцы и трапеции помогают этой мышце, так как препятствуют скруглению верха спины. 
  7. Усилиями мышц ног осуществляется подъем веса. В начале тяги главная роль отводится большой ягодичной мышце. При выпрямлении торса и разгибании ног в коленях нагрузка также идет на квадрицепсы и бицепс бедра. Но мышцы задней части бедра все равно берут на себя основную нагрузку.

Видео


Назад